En bref :
- Une cyclosportive se prépare en 12 à 16 semaines, en trois phases : foncier, spécifique, affûtage.
- Environ 80 % du volume d’entraînement se fait à allure d’endurance, 20 % à intensité élevée.
- L’affûtage des 7 à 10 derniers jours réduit le volume de 30 à 50 % en conservant l’intensité.
- Le jour J, l’apport visé est de 60 à 90 g de glucides et 500 à 750 ml de boisson par heure.
Les trois phases d’une préparation réussie
Préparer une cyclosportive comme L’Étape du Tour ou La Marmotte repose sur une progression structurée. Brûler les étapes mène au surentraînement.
| Phase | Durée | Contenu | Objectif |
|---|---|---|---|
| Foncier | 6 à 8 semaines | Sorties longues à allure modérée | Endurance de base |
| Spécifique | 4 à 6 semaines | Seuil, montées de 10 à 20 min, sorties longues | Puissance et résistance |
| Affûtage | 7 à 10 jours | Volume réduit, quelques rappels intenses | Fraîcheur le jour J |
L’hiver, la phase foncière se mène très bien sur home trainer, avec des séances de 60 à 90 minutes en zone d’endurance.
Le matériel et la position
Un vélo confortable sur 5 à 8 heures fait gagner plus de temps qu’un vélo léger. Le vélo de route de type endurance reste le choix le plus sûr pour une première cyclosportive de montagne.
Pour les épreuves alpines, un développement adapté s’impose : un pédalier 50x34 associé à une cassette 11-34 permet de passer les pentes de 10 %.
Reconnaître le parcours
Reconnaître les principales difficultés quelques semaines avant l’épreuve aide à doser l’effort. Les grandes cyclosportives empruntent souvent les cols des Alpes, comme le Galibier ou l’Alpe d’Huez.
Questions fréquentes
Comment préparer une cyclosportive ?
Préparer une cyclosportive demande 12 à 16 semaines en trois phases : une phase foncière d’endurance à allure modérée, une phase spécifique avec des efforts au seuil et des sorties longues proches de la distance visée, puis un affûtage de 7 à 10 jours qui réduit le volume de 30 à 50 %. Le jour J, il faut apporter 60 à 90 g de glucides par heure.
Combien de kilomètres faut-il rouler avant une cyclosportive ?
Pour une cyclosportive de 150 km, un volume de 150 à 250 km par semaine pendant les 6 dernières semaines constitue une bonne base, avec au moins une sortie de 120 km ou plus.
Que manger pendant une cyclosportive ?
Il faut viser 60 à 90 g de glucides par heure sous forme de boisson énergétique, de gels et de barres, et boire 500 à 750 ml par heure selon la chaleur. Commencer à s’alimenter dès la première heure évite la fringale.